マラソンに筋トレは必要？ ランナーが鍛えるべき筋肉と効果的な方法

ランニングでは、着地のたびに身体を支え、次の一歩へ進むための力を発揮しています。

その動きを繰り返すには持久力だけでなく、地面から受ける力に対応する筋力も必要です。

ここで注目したいのが「ランニングエコノミー」という考え方です。

ランニングエコノミーとは、一定の速度で走るときに必要なエネルギーの大きさを表す指標です。同じペースを、より少ないエネルギーで維持できれば、長距離を走るうえで有利になります。

筋力トレーニングは、このランニングエコノミーを改善する方法の一つとして研究されています。

ただし、筋力が強くなれば必ずタイムが速くなるわけではありません。走る練習との組み合わせや、それまでのトレーニング経験によって結果は変わります。

筋トレといっても、すべての筋肉を同じように鍛える必要はありません。

ランニングの動作を考えると、特に注目したいのは次の部分です。

筋トレをほとんど行っていないランナーなら、最初から多くの種目を取り入れる必要はありません。

例えば、次の4種目から始められます。

一般的な筋力トレーニングの指針では、週2回以上が一つの目安とされています。

ただし、マラソンの練習では走行距離やポイント練習による疲労も考慮する必要があります。

これから筋トレを始める人なら、まず週1回で動作に慣れ、余裕が出てきたら週2回に増やす方法も考えられます。

1回20〜30分程度でも、種目を絞れば始められます。大切なのは時間の長さだけでなく、適切な負荷をかけながら継続することです。

筋トレの効果を調べたランナーの研究では、6週間以上にわたるプログラムが多く用いられています。まずは6〜8週間ほど続けて、筋力や走りの変化を振り返るとよいでしょう。

走る練習と筋トレを両立するときに注意したいのが、疲労の管理です。

例えば、脚を強く追い込んだ翌日にインターバル走や長距離走を行うと、疲労が残って本来の練習ができなくなる場合があります。

そのため、次のような考え方が役立ちます。

ランニングも筋トレも、それぞれ身体に負荷をかける運動です。

どちらも頑張ることより、重要な練習の質を落とさずに継続できることを優先しましょう。

筋トレをすると脚が太くなって、走りにくくなるのではないか。

そんな心配をするランナーもいると思います。

しかし、筋力を高めることと筋肉を大きくすることは、必ずしも同じではありません。

筋力の向上には、筋肉量だけでなく、筋肉に力を発揮させる神経系の働きなども関わります。また、筋肥大の程度はトレーニング量や栄養状態などによって変わります。

ランナーの場合は、筋肉を大きくすること自体を目的にせず、走る動作に必要な力を高めるようにトレーニングを組み立てることができます。

ただし、必要以上に体重を減らしたり、食事を制限したりする必要はありません。走る練習と筋トレを両立するには、十分な栄養と回復も重要です。

マラソンの記録を伸ばすには、継続的なランニング練習が欠かせません。

そのうえで、筋力トレーニングを組み合わせることで、走る効率や競技成績の改善が期待できます。

最初から特別なトレーニングを行う必要はありません。

自分の走力や練習量に合わせて、少ない種目から取り入れ、身体の反応を見ながら調整することが大切です。

REFINEでは、ランニングの目的や現在の運動習慣に合わせて、筋力トレーニングの内容を考えることができます。

走る練習を大切にしながら、それを支える身体づくりにも目を向けてみてください。