VO₂maxを上げるには？ 持久力向上のためのトレーニング方法

VO₂maxが高いことは、持久的な運動にとって有利な要素の一つです。

しかし、VO₂maxだけでマラソンの記録が決まるわけではありません。

例えば、同じVO₂maxでも、一定の速度で走るために必要なエネルギーが少ない人の方が、効率よく走れる場合があります。

この効率を表すのが「ランニングエコノミー」です。

また、速いペースをどの程度持続できるかには、乳酸性作業閾値などの指標も関係します。

つまり、VO₂maxが上がることと、マラソンのタイムが短縮することは、必ずしも同じではありません。

筋力やランニングエコノミーについては、関連記事「マラソンに筋トレは必要？」でも解説しています。

まず取り入れたいのは、ウォーキング、ジョギング、自転車などの継続的な運動です。

目安は、呼吸が少し速くなっても、会話ができる程度の強度です。

例えば、20〜30分の早歩きや軽いジョギングから始めます。慣れてきたら、運動時間や頻度を少しずつ増やします。

重要なのは、毎回限界まで頑張ることではありません。

普段の生活に取り入れやすい強度で運動することで、継続的に身体へ刺激を与えられます。

運動経験が少ない人は、この方法を中心に考えるとよいでしょう。

運動習慣ができてきたら、普段より少し速いペースで一定時間動く方法もあります。

ランニングでは、テンポ走などがこれに当たります。

例えば、十分なウォームアップの後、ややきついと感じるペースで10〜15分程度走り、その後ゆっくり走って終了します。

ただし、テンポ走は本来、目的に応じて運動強度を設定するトレーニングです。

単純に速く走ればよいわけではなく、現在の走力や疲労の状態に合わせた調整が必要です。

HIITは、強度の高い運動と回復時間を交互に繰り返す方法です。

例えば、ランニング経験がある人なら、次のような組み合わせが考えられます。

これは取り入れ方の一例であり、すべての人にとって最適な運動時間や回数という意味ではありません。

特に、普段運動していない人が突然取り入れる必要はありません。

強い運動には相応の疲労が伴うため、十分な運動経験と回復時間を確保することが大切です。

数週間から数か月にわたるトレーニングで、VO₂maxの変化を調べた研究があります。

ただし、全員が同じ期間で改善するわけではありません。

まずは6〜8週間程度を一つの振り返り期間として、運動の継続状況、同じ運動で感じるきつさ、心拍数の変化などを確認するとよいでしょう。

6〜8週間で必ずVO₂maxが上がるという意味ではありません。

また、負荷を増やす際には運動時間・頻度・強度を一度に大きく増やさず、身体の反応を見ながら調整してください。

VO₂maxを直接評価する代表的な方法は、トレッドミルや自転車エルゴメーターを使って運動負荷を段階的に高め、呼気中の酸素や二酸化炭素を分析する検査です。

一方、スマートウォッチでは、心拍数、運動速度などの情報からVO₂maxを推定する機能が使われています。

両者は同じものではありません。

2022年のシステマティックレビューでは、14件のウェアラブル端末の検証研究が分析されました。

運動中のデータを使う推定方式は比較的精度が高い傾向にありましたが、個人単位では誤差が大きくなる場合もありました。

そのため、ウォッチに表示されたVO₂maxが1〜2ポイント上下しただけで、体力が確実に改善した、または低下したと判断するのは適切ではありません。

同じ機器を使い、ある程度長い期間の変化を確認する方が実用的です。

ただし、継続的に記録しても、推定誤差そのものがなくなるわけではありません。

実際のランニングペースや心拍数、主観的なきつさも合わせて確認しましょう。

また、VO₂maxを体重当たりの数値で評価する場合、体重が変わるだけでも表示値に影響が出ます。

体重当たりのVO₂maxを上げるために、無理な減量を行う必要はありません。